Stress – schlechte Nahrung für Körper und Geist

Stress ist in aller Munde und gehört zu einem aktiven Leben dazu.

Das Problem dabei ist, dass wir uns selbst verlieren und nicht mehr wahrnehmen, was für uns wichtig ist – dann gerät die Ernährung zur Nebensache und aus der Balance.

Dabei ist es so wichtig, gerade in einem stressigen Alltag, auf eine optimale Nährstoffversorgung des Körpers zu achten.

Zum anderen sollten Sie Ihrem Essverhalten immer wieder Aufmerksamkeit schenken, um so heraus zu finden was Ihnen wirklich gut tut.

Bereichern Sie Ihren Ernährungsalltag mit Lebensmitteln, die gut gegen Stress wirken:

  1. Nüsse
    Nüsse enthalten viel Magnesium sowie Vitamine der B-Gruppe und sind deshalb echte Stresskiller. Vor allem Walnüsse und Pistazien sind reich daran. Aber Achtung: Kalorien liefern sie trotzdem, also besser in Maßen als in Massen!
  2. Bananen
    Bananen sind reich an Tryptophan, das der  Körper in Serotonin umwandeln kann. Sie können also genauso glücklich machen wie Schokolade, enthalten aber kein Fett. Zudem enthalten Bananen auch die Stresskiller Magnesium, Kalium und Vitamin B6.
  3. Joghurt
    Joghurt ist Nervennahrung, da es viel Vitamin B, Kalzium und Magnesium enthält. Ein paar Vitamin C-reiche Früchte dazu, fertig ist die Powernahrung. Schon gewusst: Erdbeeren liefern mehr Vitamin C als Zitronen!
  4. Paprika
    Paprikas enthalten noch mehr Vitamin C als Erdbeeren und eignen sich deshalb bestens als zuckerarmer Lieferant. Magnesium, Kalium und Eisen stecken auch noch drin. Diese Mineralstoffe können der stressbedingten Müdigkeit entgegenwirken!
  5. Avocados
    Die grünen Früchte sind reich an ungesättigten Fetten, Vitamin B1, Magnesium und Kalium. Avocados können somit die angespannten Nerven beruhigen.
  6. Fisch
    Vor allem Lachs und Thunfisch enthalten gesunde Omega 3 Fettsäuren, die stimmungsaufhellende Wirkung haben sollen.
  7. Spinat
    Spinat zählt zu den Top-Kaliumlieferanten und kann somit ausgleichend wirken. Am besten immer frischen Spinat verwenden. Außerdem eignet sich Spinat hervorragend als Smoothie, so bleiben die hitzeempfindlichen Nährstoffe erhalten.
  8. Hülsenfrüchte
    Erbsen, Bohnen, Linsen und Co sind besonders ergiebige Magnesiumlieferanten und versorgen den Körper komplexen Kohlenhydraten, die lange wach und fit halten.
  9. Quinoa
    Quinoa-Samen sind besonders reich an Eisen, Magnesium und Eiweiß. Zudem enthalten sie, wie die Banane, den Glücklichmacher Tryptophan. Die fröhlichen Powerkörnchen eignen sich besonders für gestresste Veganer und Menschen mit Gluten- oder Laktoseintoleranz. Aber auch Fleischessern schmeckt eine Quinoa-Bulette zur Mittagspause.
  10. Haferflocken
    Haferflocken enthalten viel Vitamin B1 und Tryptophan, das das Nervensystem reguliert. Die komplexen Kohlenhydrate der potenten Flocken werden zudem langsam abgebaut und schützen vor Heißhungerattacken. Zusammen mit Früchten sind sie ein ideales und günstiges Anti-Stress-Frühstück.

Die richtige Ernährung im Herbst

Die Tage werden kürzer und die Temperaturen sinken. Dabei verlockt das kalte Wetter oft zu schwerer fettreicher Küche. Deshalb bleibt gesunde Ernährung mit  Vitaminen und Mineralstoffen leider auf der Strecke.

Aber besonders im Herbst müssen wir auf eine ausreichende Versorgung mit gesund erhaltenden Vitaminen und Mineralstoffen achten, um Erkältungskrankheiten vorzubeugen.

Besonders Vitamin C und Zink sollte auf dem täglichen Speiseplan stehen. Vitamin C steigert die körpereigenen Abwehrkräfte und dient als Zellschutzmittel. Zink unterstützt tatkräftig das Immunsystem.

Lebensmittel für gesunde Ernährung im Herbst

Obst und Gemüse:
Kiwi, Orangen und schwarze Johannisbeeren sind gute Vitamin C Quellen, in Paprika und Weißkohl steckt ebenfalls eine Menge Vitamin C

Ingwer:
wirkt antioxidativ, entgiftend und tötet deshalb Bakterien und Pilz ab

Kürbis:
enthält zahlreiche Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe und wirkt deswegen verdauungsfördernd und entwässernd

Austern:
Toplieferant für Zink, reich an Vitamin B12 und Vitamin D (Tipp: Austern stehen schlechthin für Anti Aging einerseits und sind andererseits sehr kalorienarm!)

Vollkornbrot:
Lieferant für Zink, Vitamin B, Eisen, Selen und jeder Menge Ballaststoffe

Nüsse:
hervorragender Lieferant für ungesättigte Fettsäure, reich an Vitaminen und Antioxidantien

Knoblauch:
stärkt das Immunsystem und schützt vor Erkältungen

Tee:
enthält Polyphenole, die den Körpern von freien Radikalen reinigen, je nach Sorte enthalten Tees eine Vielzahl von gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen

Außerdem stärkt regelmäßige Bewegung an der frischen Luft den gesamten Körper und sorgt für einen gesunden und starken Körper und Geist.

Kommen Sie gut durch den Herbst!

Gute Lebensmittel für einen stressfreieren Alltag

  1. Nüsse
    Nüsse enthalten viel Magnesium sowie Vitamine der B-Gruppe und sind deshalb echte Stresskiller. Vor allem Walnüsse und Pistazien sind reich daran. Aber Achtung: Kalorien liefern sie trotzdem, also besser in Maßen als in Massen!
  2. Bananen
    Bananen sind reich an Tryptophan, das Dein Körper in Serotonin umwandeln kann. Sie können also genauso glücklich machen wie Schokolade, enthalten aber gar kein Fett und somit weniger Kalorien. Zudem stecken auch die Stresskiller Magnesium, Kalium und Vitamin B6 in der krummen Frucht.
  3. Joghurt
    Joghurt ist Nervennahrung, da es viel Vitamin B, Kalzium und Magnesium enthält. Ein paar Vitamin C-reiche Früchte dazu, fertig ist das Power-Dessert. Schon gewusst: Erdbeeren liefern mehr Vitamin C als Zitronen!
  4. Paprika
    Paprikas enthalten noch mehr Vitamin C als Erdbeeren und eignen sich deshalb bestens als zuckerarmer Lieferant. Magnesium, Kalium und Eisen stecken auch noch drin. Diese Mineralstoffe können der stressbedingten Müdigkeit entgegenwirken!
  5. Avocados
    Die grünen Früchte sind reich an ungesättigten Fetten, Vitamin B1, Magnesium und Kalium. Avocados können somit deine angespannten Nerven beruhigen.
  6. Fisch
    Vor allem Lachs und Thunfisch enthalten gesunde Omega 3 Fettsäuren, die stimmungsaufhellende Wirkung haben sollen.
  7. Spinat
    Spinat zählt zu den Top-Kaliumlieferanten und kann somit ausgleichend wirken. Am besten verwendest Du frischen Spinat und dünstest ihn nur kurz an. Oder Du machst einen Smoothie daraus. So bleiben die hitzeempfindlichen Nährstoffe erhalten.
  8. Hülsenfrüchte
    Erbsen, Bohnen, Linsen und Co sind besonders ergiebige Magnesiumlieferanten und versorgen dich mich komplexen Kohlenhydraten, die dich lange wachsam und fit halten.
  9. Quinoa
    Quinoa-Samen sind besonders reich an Eisen, Magnesium und Eiweiß. Zudem enthalten sie, wie die Banane, den Glücklichmacher Tryptophan. Die fröhlichen Powerkörnchen eignen sich besonders für gestresste Veganer und Menschen mit Gluten- oder Laktoseintoleranz. Aber auch Fleischessern schmeckt eine Quinoa-Bulette zur Mittagspause.
  10. Haferflocken
    Haferflocken enthalten viel Vitamin B1 und Tryptophan, das Dein Nervensystem reguliert. Die komplexen Kohlehydrate der potenten Flocken werden zudem langsam abgebaut und schützen Dich vor Heißhungerattacken. Zusammen mit Früchten sind sie ein ideales und günstiges Anti-Stress-Frühstück.

Ernährung und Urlaub

Die Gesundheit, oftmals als höchstes Gut bezeichnet, wird trotz ihrer außerordentlichen Bedeutung oft stiefmütterlich behandelt. In der Regel wird zu viel gearbeitet, zu wenig geschlafen, zu wenig Sport getrieben und zu allem Überfluss auch noch hektisch und ungesund gegessen.
Besonders eine gesunde und ausgewogene Ernährung spielt bei der Gesunderhaltung unseres Körpers und auch unseres Geistes jedoch eine entscheidende Rolle. Wenn man sich im Alltag schon nicht die Zeit nimmt, auf eine gesunde Ernährung zu achten, sollte dies im Urlaub möglich sein.

Endlich Urlaub – endlich Zeit fürs Essen!

Bei gesunder Ernährung denken die meisten Menschen leider immer noch an Verzicht, an Disziplin und ähnliches. Dabei können Sie Ihren Urlaub nutzen, Ihrer Ernährung die Aufmerksamkeit zu schenken, die sie verdient. So können sie in Ruhe auswählen, was auf Ihren Teller kommt, können neue Geschmacksvariationen kennen lernen und langsam, in einer entspannten Atmosphäre, Ihren Teller leeren.
Viele Reisende buchen einen All inklusive Urlaub, wo in der Regel die Mahlzeiten enthalten sind. Das sollte nicht automatisch heißen, jetzt muss viel gegessen werden, ist ja schließlich schon bezahlt. Die angebotenen Buffets bieten eine große Auswahl guten Essens, das nicht gleich sichtbare Spuren hinterlässt. Besonders in den südlichen Ländern kann man sich an gegrilltem Fleisch oder Fisch, Gemüse, vielfältigen Salaten und frischem Obst satt essen. Probieren Sie auf jeden Fall die regionalen Küchen aus!

Tipps für gesunde Ernährung im Urlaub:

  • Essen Sie regelmäßig!
  • Genießen Sie 3 tolle Mahlzeiten am Tag
  • Lassen Sie genügend Pause zwischen den Mahlzeiten und verzichten Sie auf Zwischendurchsnacks
  • Verwöhnen Sie sich mit einer leckeren Süßigkeit (z.B. Eis) zum Nachtisch, am besten Mittags
  • Versuchen Sie an mehreren Abenden auf Kohlenhydrate zu verzichten, essen Sie statt dessen Fleisch oder Fisch, Gemüse, Salat und Käse
  • Meiden Sie zuckerhaltige Säfte, Saftschorlen, Cocktails
  • Trinken Sie mindesten 2 Liter Wasser am Tag
  • Wenn Alkohol, dann genießen Sie lieber trockenen Weiß- oder Rotwein

Ernährung und Urlaub; Foto: privat

Und das Wichtigste: Haben Sie Spaß und genießen Sie Ihre freien Tage!

Fette – Dickmacher oder wertvolle Helfer?

Die moderne Ernährungsforschung beweist: Essen hält Leib und Seele zusammen. Denn wer sich ausgewogen ernährt, fördert nicht nur sein Wohlbefinden. Eine bedarfsgerechte und vollwertige Kost kann auch dazu beitragen, die Gesundheit zu erhalten und Krankheiten vorzubeugen.

Fette sind die wichtigsten Energielieferanten des menschlichen Körpers und Teil einer ausgewogenen Ernährung. Doch der Ruf als Dickmacher par excellence eilt ihnen voraus. Studien zeigen: Wer Fette zu sich nimmt, wird nicht notwendigerweise fettleibig. Umgekehrt macht der Verzicht auf Fett noch nicht schlank. Entscheidend ist unter anderem, wie Fette mit anderen Energielieferanten wie Zucker und Eiweiße kombiniert werden. Ist die Ernährung ausgewogen, werden die Nahrungsfette im Fettstoffwechsel um- und abgebaut und mit dem Blut an ihre Bestimmungsorte transportiert, wo sie verbraucht oder gespeichert werden. So sind Fette Energie-Langzeitspeicher, Bau- und Botenstoffe oder unterstützen den Körper bei der Aufnahme wichtiger Vitamine.

Fett ist Träger von Geschmacks und Aromastoffen, trägt so zum Genuss des Essens bei.
Für die Erhaltung der Gesundheit ist es jedoch wichtig, welche Fette wir zu uns nehmen.

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Während die Fette tierischen Ursprungs in der Regel hauptsächlich gesättigte Fettsäuren enthalten, finden sich bei bestimmten Pflanzen, aber auch bei Fisch, große Anteile ungesättigter Fettsäuren.

Für den menschlichen Körper gilt: Die reaktionsträgen gesättigten Fettsäuren wandern zumeist direkt in die Depots, während die reaktionsfreudigeren ungesättigten bevorzugt bei den organischen Bauprozessen eingesetzt werden. Daher sollte man die Aufnahme ungesättigter Fettsäuren bevorzugen.

Der Körper kann manche lebensnotwendigen Fettsäuren nicht selbst bilden. Daher werden diese auch als essenzielle Fettsäuren bezeichnet. Zu den essenziellen, ungesättigten Fettsäuren zählen zum Beispiel die Linolsäure und die Alpha-Linolensäure, welche zu den Omega-Fettsäuren gehören.

Der tägliche Bedarf an Fett richtet sich nach dem persönlichen Gesamtenergiebedarf eines Menschen. Der Gesamtenergiebedarf variiert je nach Alter, Körpergewicht, körperlicher Arbeitsleistung und Außentemperatur.

Decken Sie etwa 25 bis 30 Prozent der Gesamtenergiezufuhr durch Fette. Nur bei bestimmten Personengruppen, wie Schwerstarbeitern oder Leistungssportlern, kann der Bedarf bei bis zu 40 Prozent liegen. Auch Kinder und Jugendliche haben einen erhöhten Fettbedarf, der je nach Alter zwischen 35 und 40 Prozent liegt. Hierzulande liegt die durchschnittliche Fettaufnahme weit über dem empfohlenen Bedarf.

Im Rahmen einer gesunden Ernährung spielt nicht nur die Fettzufuhr eine Rolle. Vielmehr ist auch die richtige Gewichtung unterschiedlicher Fettsäurearten von Bedeutung. Das Verhältnis von ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren sollte etwa bei 2:1 liegen. Ungesättigte Fettsäuren sind insbesondere in pflanzlichen Produkten wie zum Beispiel Olivenöl und Rapsöl enthalten, während die Fette tierischen Ursprungs hauptsächlich gesättigte Fettsäuren enthalten.

Bevorzugen Sie Fette mit einem hohen Gehalt an den essenziellen Fettsäuren Linolsäure und Alpha-Linolensäure. Täglich sollte man mit der Nahrung zwischen 2 und 7 Gramm Linolsäure sowie 0,8 bis 1,1 Gramm Alpha-Linolensäure zu sich nehmen. Sonnenblumenöl, Sojaöl oder Maiskeimöl enthalten viel Linolsäure, in Walnussöl oder Rapsöl ist viel Alpha-Linolensäure enthalten.

Wie funktioniert eigentlich die Fettverbrennung?

Bei körperlicher Anstrengung wird zuerst die Energie aus Kohlenhydraten verbraucht, anschließend wird auch hier auf die Energie aus den Fettdepots zurückgegriffen, allerdings geschieht dies erst nach etwa 30 Minuten kontinuierlicher körperlicher Belastung. Die Fettverbrennung wird dabei vor allem bei leichteren Ausdauerbelastungen aktiviert, denn je intensiver die sportliche Aktivität ist, desto größer ist die Energiedeckung durch die schneller verwertbaren Kohlenhydrate. Für alle, die lästige Fettreserven durch Sport loswerden wollen, gilt also: Mindestens eine halbe Stunde bei mäßiger Belastung ohne Unterbrechung trainieren, erst danach geht es den Pölsterchen an den Kragen!

Tipps für den Umgang mit Fetten

  • Nehmen Sie täglich nicht mehr als 68 bis 80 Gramm Fett zu sich.
  • Achten Sie auf versteckte Fette z.B. in Wurst, Käse, Gebäck, Knabberzeug und Schokolade.
  • Wählen Sie fettarme Zubereitungsarten z.B. im Backofen mit Backfolie, im Römertopf, im Wok oder in spezialbeschichteten Pfannen.
  • Zum Braten reicht oft ein kleiner Löffel Öl; verteilen Sie das Öl mit einem Pinsel in der Pfanne.
  • Dünsten Sie die Speisen, statt sie zu braten; wenn Sie etwas Wasser vor dem Erhitzen hinzugeben, wird das Öl nicht zu heiß.
  • Achten Sie darauf, Fette mit einem möglichst hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren zu verwenden; dies sind v.a. kaltgepresste Pflanzenöle wie Sonnenblumenkern-, Raps-, Sesam- oder Leinöl.
  • Veredeln Sie die fettarm zubereiteten Speisen erst kurz vor dem Verzehr mit einem Löffel dieser wertvollen Pflanzenöle, anstatt schon während der Zubereitung viel Fett zuzugeben.

Kohlenhydrate – ein Stopp dem Überfluss

Der menschliche Körper verbraucht rund um die Uhr Energie – selbst im Schlaf. Die meiste Energie wird für den Grundumsatz benötigt, also für Körperfunktionen wie Atmung, Herzschlag, Stoffwechsel und eine konstante Körpertemperatur.

So spielen Kohlenhydrate neben Fett die wichtigste Rolle für die Deckung des Energiebedarfs, obwohl sie im Vergleich zu Fett weniger als die Hälfte an Kalorien liefern. Kohlenhydrate sind der wichtigste Treibstoff für Muskulatur und Gehirn und gelangen über das Blut in sämtliche Zellen.

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. So sind in Brot, Kartoffeln oder Nudeln  zum Beispiel viele enthalten, ebenso in Getreide. Was die meisten Menschen nicht bedenken: auch Obst enthält sie reichlich aufgrund des enthaltenen Zuckers.

Je nach Anzahl der Zuckerbausteine werden Kohlenhydrate in drei Gruppen unterteilt:

Einfachzucker (Monosaccharide): Die wichtigsten Vertreter sind Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fructose).

Zweifachzucker (Disaccharide): Dazu gehört in erster Linie Haushaltszucker sowie Malz- und Milchzucker. Einfach- und Zweifachzucker kommen vor allem in Süßigkeiten und Schokolade vor. „Sie schmecken süß, sind aber mit Ausnahme von Obst meist leere Energieträger, die keine Vitamine oder Mineralstoffe enthalten und den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen lassen“, sagt DGE-Expertin Restemeyer.

Mehrfachzucker (Polysaccharide): Das wichtigste Polysaccharid ist Stärke. Die Mehrfachzucker sind vor allem in Getreide, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten enthalten. Mehrfachzucker lassen den Blutzuckerspiegel nach dem Essen langsamer ansteigen.

Schlechte oder gute Kohlenhydrate?

Die Kohlenhydrate in Gummibärchen oder Schokolade bestehen aus Zweifachzuckern, die sehr schnell in die Blutbahn gelangen. Damit sind die Kohlenhydrate sämtlicher Süßigkeiten zwar schnell verwertbar, allerdings hält ihre Energie im Körper nicht lange vor, obwohl Süßes viele Kalorien hat. Das starke Ansteigen des Blutzuckerspiegels bewirkt eine hohe Insulinausschüttung. Dadurch sinkt der Blutzucker schon nach kurzer Zeit wieder ab – und wir bekommen erneut Heißhunger.

Bessere Energielieferanten sind komplexe Kohlenhydrate, also Polysaccharide, wie sie zum Beispiel in Vollkornprodukten, Brot, Kartoffeln oder Nudeln enthalten sind. Die wichtigsten Quellen für ballaststoffreiche Lebensmittel sind: Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornreis oder -nudeln, gefolgt von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Kartoffeln.

Der schlechte Ruf von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate haben bei vielen Menschen einen schlechten Ruf: Sie gelten als Dickmacher, einige schwören darauf, abends keine mehr zu essen. Tatsächlich enthalten Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln nicht übermäßig viele Kalorien. Bei Brot hingegen, das ebenfalls viele komplexe Kohlenhydrate enthält, liegt der Brennwert deutlich höher. 100 Gramm Vollkornbrot hat 200 Kilokalorien, 100 Gramm Weißbrot bringt es sogar auf 270 Kilokalorien.

Eine gesunde Ernährung bedeutet eine Mischung aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, die das Körpergewicht normal halten oder es dorthin bringen. Guten Appetit.

Kreuzallergien – die doppelte Last

Allergien werden in der Regel durch bestimmte Eiweiße (Proteine) ausgelöst. Diese Proteine sind nicht nur in den Pollen vorhanden, sondern finden sich in sehr ähnlicher Weise auch in Nahrungsmitteln. Es kann zu einer Kreuzallergie kommen, wenn das Immunsystem eines Allergikers Antikörper gegen ein Protein bildet, welches in gleicher Struktur im Pflanzen- und Tierbereich vorkommt. Dabei spielen Kreuzallergien bei der Entstehung einer Nahrungsmittelallergie eine bedeutenden Rolle.

Pollen und Nahrungsmittel

Besonders häufig treten Kreuzallergien auf, wenn neben Pollen auch bestimmte Nahrungsmittel zu allergischen Beschwerden führen. Man spricht dann von pollenassoziierten Nahrungsmittelallergien. So vertragen z.B. zirka 60% aller Birkenpollenallergiker bestimmte Nahrungsmittel nicht. Beschwerden, wie z.B. Durchfälle, Hautreaktionen, Kribbeln im Mund sind dabei die Folge.

Die häufigsten Kreuzreaktionen zeigt die Übersicht:

Birkenpollen

Erle, Hasel, Esche, Buche, Eiche, Beifuss, Sellerie, Nüsse (meist Haselnuss), Mandeln, Karotten, Apfel, Birne, Aprikose, Pfirsich, Pflaume, Mirabelle, Zwetschge, Brombeere, Erdbeere, Himbeere, Litschi, Kirsche, Kiwi, Gewürze

Beifußpollen

Birke, Chrysantheme, Traubenkraut (Ragweed), Kamille, Löwenzahn, Sonnenblume, Sellerie, Karotte, Kartoffel, Kiwi, Gurke, Tomate, Melone, Artischocke, Anis, Koriander, Curry, Chili, Estragon, Zimt, Ingwer, Kümmel, Muskatnuss, Paprika, Petersilie, Pfeffer, Knoblauch, Wermut, Erdnüsse

Gräserpollen

Ruchgras, Lieschgras, Knäuelgras, Ananas, Roggen, Weizen, Gerste, Hafer, Kräuter, Gewürze, Pfefferminze, rohe Kartoffel, Hülsenfrüchte, Tomaten, Melonen, Kiwi

Getreidepollen

Dinkel, Gerste, Hafer, Hirse, Mais, Reis, Weizen, Weidelgras, Mehl

Nüsse

Roggenmehl, Cashew, Mandeln, Mohn, Pistazien, Sonnenblumensamen, Sesam, Kiwi

Sellerie

Birke, Beifuss, Karotte, Gewürze

Hülsenfrüchte

Erdnuss, Bohne, Linse, Sojabohne, Klee, Luzerne, Lupine, Lakritze, Johannisbrot, Gummi arabicum, Tamarinde

Fisch

Hühnerei

Hühnerei

Ente, Gans, Huhn, Truthahn, Papagei, Seemöwe, Kanarienvogel, Taube, Wellensittich

Kuhmilch

Rinderhaar, Rind-/Kalbfleisch

Schimmelpilz

Penicillin

Hausstaubmilbe

Meeresfrüchte

Latex

Avocado, Banane, Feige, Kartoffel, Passionsfrucht, Sellerie, Kiwi, Kastanie, Tomate, Papaya, Pfirsich, Buchweizenmehl, Beifuss, Traubenkraut, Lieschgras, Ficus benjamina

Fit in den Frühling

Frühling verheißt Aufbruch! Schon in Goethes Osterspaziergang putzte sich die bunte Menge für die Begegnung mit der Sonne und den Mitmenschen heraus. Wenn alles um einen herum grünt und blüht, die Vögel zwitschern und das Licht den Kampf mit der Dunkelheit gewonnen hat, möchte man sich selbst auch von der besten Seite zeigen – heute wie vor 200 Jahren.
Der Frühling ist eine wunderbare Zeit, um den Ballast des Winters abzuwerfen und fit und gesund für das Sommerhalbjahr zu werden. Um die Figur in Form zu bringen oder zu halten ist diese Jahreszeit ideal.

Man weiß heute, dass es mit den richtigen Lebensmitteln einfacher ist abzunehmen. Studienergebnisse zeigen – mit einem hohen Eiweißanteil und wenigen Kohlenhydraten kann man kurzfristig effektiv Fett abbauen. Und dies bei guter Laune. Der Langzeiterfolg wird unterstützt, denn Eiweiß sättigt und schützt die wertvollen Muskeln. Ein Erhalt der Muskelmasse ist wichtig, denn ohne Muskeln findet keine Fettverbrennung statt. Die vorübergehende Kohlenhydratreduktion verhindert Heißhunger und maximiert den Fettstoffwechsel.

Praktisch heißt dies:

Bevor Sie Ihre Abnehmphase beginnen, bereiten Sie sich gut darauf vor – legen Sie sich einen Zeitplan fest, in der Sie die Ernährungsumstellung durchführen wollen. Eine Dauer von 2 bis 4 Wochen ist empfehlenswert. Außerdem sollten Sie in diesem Zeitraum für ausreichende Bewegung, besonders an der frischen Luft, sorgen. Freuen Sie sich auf diese Zeit!

Beginnen Sie den Tag mit einem leichten Frühstück, z.B. Müsli mit frischem Obst, Joghurt oder Quark. Nach 4 bis 6 Stunden essen Sie eine gut ausgewogene Mischkostmahlzeit, achten Sie darauf, nicht zu viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Am Abend verzichten Sie dann auf die Kohlenhydrate und essen eine Eiweißmahlzeit – Salat und Gemüse, Eier, Käse, Fisch, fettarmes Fleisch, Sojaprodukte stehen nun auf Ihrem Speiseplan. Sorgen Sie unbedingt für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr – 2 Liter zuckerfreie Getränke sollten Sie täglich zu sich nehmen. Tipp: Kräuter-Mischungen als Tee oder Kaltgetränk bringen Abwechslung und unterstützen Sie beim Fettabbau.

Ansonsten gilt im Frühling: Alle Sinne auf Empfang. Genießen Sie die ersten duftenden Blumen, frisches Saison-Obst, wärmende Sonnenstrahlen und den Anblick der ersten hellgrünen Blätter an den Bäumen.

Fasten

Fasten hat unterschiedliche Zielsetzungen

Unter „Fasten“ versteht man eine selbst gewählte völlige oder teilweise Enthaltung von Speisen, Getränken und Genussmitteln über einen bestimmten Zeitraum hinweg. Solche Fastenperioden werden entweder religiös oder gesundheitsfördernd begründet. Viele Menschen fasten auch, um das ein oder andere Kilogramm Gewicht zu verlieren. Die Zeit zwischen Fasching und Ostern soll die Menschen anleiten, sich auf das eigene Leben und seine Mitmenschen zu konzentrieren – die Seele von Lastern wie Völlerei und Konsum zu reinigen. Heilfasten zur Stärkung der Gesundheit wird biologisch dadurch legitimiert, dass es den Körper von Giftstoffen reinigt und ihn in seiner Immunabwehr unterstützt. Natürlich dient der Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel auch dem Streben nach einer schlanken Figur.

Kann jeder fasten?

Grundsätzlich kann jeder gesunde Mensch fasten. Es gibt jedoch einige Einschränkungen: Kinder oder ältere Menschen sollten vom Fasten absehen, da sie die Belastung der fehlenden Nährstoffe weit weniger gut kompensieren können als junge Erwachsene. Auch bei Herzerkrankungen oder Depressionen ist dringend vom Fasten abzuraten. Diverse Medikationen müssen während der Fastenzeit überprüft und gegebenenfalls um- oder eingestellt werden.

Fasten ist keine Alternative zur Diät

Richtiges Fasten beginnt schon bei Ihrer Zielsetzung: Fasten ist kein probates Mittel zur Gewichtsreduzierung. Die Fastenzeit wird vom Körper als Mangelphase erfahren, in der er seinen Stoffwechsel reduziert, um überleben zu können. Nach der Fastenperiode setzt bei „falscher“ Ernährung, gemeint ist der übermäßige Verzehr von Zucker, Fett und Alkohol, der so genannte Jojo-Effekt ein: Der Körper versucht, alle während der Fastenzeit verbrauchten Kalorien wieder anzusammeln und darüber hinaus neue Fettdepots für weitere Mangelperioden anzulegen.

Gönnen Sie sich Ruhe und Entspannung

Ein Tipp: Wenn Sie vorhaben das erste Mal zu fasten, sollten Sie das nicht länger als drei bis sieben Tage tun – für einen längeren Zeitraum sollten Sie unbedingt über genügend Erfahrung verfügen, wie Ihr Körper auf eine Fastenkur reagiert. Um Ihren Körper bei der Selbstreinigung zu unterstützen, sollten Sie täglich mindestens drei Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Das hat neben der Entgiftung des Körpers den positiven Nebeneffekt, dass Ihr Hungergefühl gemildert wird. Da der plötzliche Nahrungsentzug vom Körper als Stress empfunden wird, sollten Sie sich vor allem Ruhe gönnen.

Gehen Sie viel an der frischen Luft spazieren und versuchen Sie sich auf sich selbst und Ihren Körper zu konzentrieren. Überfordern Sie sich nicht. Sobald Sie merken, dass Sie das Spazierengehen anstrengt, legen Sie sich schlafen. Sie werden merken, wie Ihr Körper beginnt, sich selbst zu regenerieren und wie sich nach ein paar Tagen der Kreislauf auf die neue Situation einstellt.

Nach der Fastenkur sollte Ihre Darmflora langsam wieder an feste und regelmäßige Nahrung gewöhnt werden. Die Aufbauzeit sollte mindestens ein Drittel der Länge der Fastenzeit betragen, auf jeden Fall aber vier Tage. Ein behutsamer Einstieg gelingt durch eine gesunde Vollwertkost. Achten Sie auf leicht verträgliche Nahrungsmittel wie Kartoffeln oder Äpfel und vermeiden Sie schwer verdauliche Lebensmittel wie Kohl, Bohnen oder Fleisch. Trinken Sie in der Phase des Fastenbrechens mindestens ein bis zwei Liter Tee oder mineralstoffhaltiges Wasser täglich, um den Stoffwechsel anzukurbeln.

Aufbautage

Nach dem Fasten sollten Sie nicht einfach zur gewohnten Ernährung übergehen, sondern mit Aufbautagen und leichter Kost beginnen. Ihre Verdauung hat sich in den Tagen der Fastenzeit auf ein Minimum reduziert. Gewöhnen Sie Ihren Körper daher nur langsam wieder an feste Nahrung.

Tipps für die Aufbautage

Während der Fastenzeit hat Ihr Körper viel Energie auf die Reinigung des Körpers verwendet und muss sich erst langsam wieder an feste Nahrung gewöhnen. Je nachdem, wie lange die Fastenzeit angedauert hat, sollten Sie mindestens ein bis zwei Aufbautage anfügen, um Ihr Verdauungssystem langsam wieder aufzubauen.

Fangen Sie am ersten Tag an, Milchprodukte, Obst und Gemüse zu essen. Am zweiten Aufbautag darf es dann schon Brühe mit Einlage oder auch mal ein Vollkornbrot sein. Achten Sie darauf, wie Sie die Nahrung vertragen, und steigern Sie die Menge langsam.

Trinken Sie zum Aufbau einer gesunden Verdauung ausreichend Flüssigkeit und vermeiden Sie Kaffee, schwarzen Tee und Alkohol.

Achten Sie darauf, dass Sie die feste Nahrung jetzt besonders gründlich kauen, um die Verdauungsarbeit zu erleichtern. Gut für die Verdauung sind ballaststoffreiche Nahrungsmittel, salzarme Kost sowie möglichst natürliche Lebensmittel, die Sie geschmacklich nicht zu sehr fordern. Rohkost, Kartoffeln und Gemüse sind dafür bestens geeignet.

Beginnen Sie weiterhin mit kleinen Mahlzeiten und essen Sie dafür etwas häufiger. Zu große und schwere Mahlzeiten würden Ihr Verdauungssystem zu stark belasten. Anfangs müssen Sie noch mit Blähungen und Darmträgheit rechnen, dies legt sich in der Regel aber nach wenigen Tagen. Auch die Aufbauzeit ist, wie die Fastenzeit selbst, eine Zeit der körperlichen Schonung. Leichte Betätigungen sind erlaubt und sinnvoll, mit schweren körperlichen Arbeiten sollten Sie noch zurückhalten.

Weihnachtszeit – Schlemmerzeit

Jedes Jahr aufs Neue steht sie vor der Tür – die Adventszeit, mit dem krönenden Abschluss Weihnachten und Silvester.

Adventszeit – Fastenzeit

Die Adventszeit war ursprünglich eine Fastenzeit, die die Alte Kirche auf die Tage zwischen dem 11. November und dem ursprünglichen Weihnachtstermin, dem Fest der Erscheinung des Herrn am 6. Januar festlegte. Außerdem galt diese Zeit als geschlossen Zeit, in der nicht getanzt oder aufwendig gefeiert werden durfte, feierliche Trauungen waren auch ausgeschlossen. Einkehr und Rituale hatten in dieser Zeit oberstes Gebot.

Genuss ohne Reue

Heute ist die Adventszeit von Hektik und Stress gezeichnet – Adventskalender müssen besorgt werden. Der Nikolaus muss vorbereitet werden. Weihnachtsfeiern müssen trotz Unlust besucht werden. Der Besuch der Weihnachtsmärkte endet oft mit einem schlechten Gewissen und nicht dran zu denken: die Familie ist an Weihnachten bedenklich nah…
Und dann gibt es noch diese schrecklichen Verführer – Plätzchen, Lebkuchen, Stollen….
Im Durchschnitt werden drei Kilogramm Weihnachtsbäckerei verzehrt. Wer dies nicht mit zusätzlicher Bewegung kompensiert, muss mit einer Zunahme von 1,5 bis 2 kg rechnen. Die Weihnachtsbäckerei muss nicht in einer Kalorienschlacht ausarten. Auch mit weniger Zucker und Fett schmeckt Weihnachtsgebäck sehr gut. Bei vielen Rezepten kann der Zuckeranteil ohne Geschmackseinbußen um etwa ein Drittel reduziert werden, stattdessen den Anteil von Gewürzen z. B. Vanille, Zimt oder Anis leicht erhöhen. Butter kann ebenfalls gespart werden, indem einige Gramm durch Joghurt ersetzt werden.

Machen Sie doch einfach mal die Weihnachtszeit zu Ihrer Schlemmerzeit und genießen Sie mit allen Sinnen! Nehmen Sie sich immer wieder kleine Auszeiten z. B. für eine gute Tasse Tee, genießen Sie ganz bewusst das Weihnachtsgebäck oder lesen Sie eine schöne Weihnachtslektüre und freuen Sie sich Zeit mit Ihrer Familie zu verbringen.

Wir wünschen Ihnen ein gesegnetes Weihnachtsfest und einen sehr guten Start in das Neue Jahr!