Ernährung und Urlaub

Die Gesundheit, oftmals als höchstes Gut bezeichnet, wird trotz ihrer außerordentlichen Bedeutung oft stiefmütterlich behandelt. In der Regel wird zu viel gearbeitet, zu wenig geschlafen, zu wenig Sport getrieben und zu allem Überfluss auch noch hektisch und ungesund gegessen.
Besonders eine gesunde und ausgewogene Ernährung spielt bei der Gesunderhaltung unseres Körpers und auch unseres Geistes jedoch eine entscheidende Rolle. Wenn man sich im Alltag schon nicht die Zeit nimmt, auf eine gesunde Ernährung zu achten, sollte dies im Urlaub möglich sein.

Endlich Urlaub genießen – endlich Zeit fürs Essen!

Bei gesunder Ernährung denken die meisten Menschen leider immer noch an Verzicht, an Disziplin und ähnliches. Dabei können Sie Ihren Urlaub nutzen, Ihrer Ernährung die Aufmerksamkeit zu schenken, die sie verdient. So können sie in Ruhe auswählen, was auf Ihren Teller kommt, können neue Geschmacksvariationen kennen lernen und langsam, in einer entspannten Atmosphäre, Ihren Teller leeren.
Viele Reisende buchen einen All inklusive Urlaub, wo in der Regel die Mahlzeiten enthalten sind. Das sollte nicht automatisch heißen, jetzt muss viel gegessen werden, ist ja schließlich schon bezahlt. Die angebotenen Buffets bieten ein große Auswahl guten Essens, die nicht gleich sichtbare Spuren hinterlassen. Besonders in den südlichen Ländern kann man sich an gegrilltem Fleisch oder Fisch, Gemüse, vielfältigen Salaten und frischem Obst satt essen. Probieren Sie auf jeden Fall die regionalen Küchen aus!

Tipps für einen gesunden Urlaub:

– Essen Sie regelmäßig!
– Genießen Sie 3 tolle Mahlzeiten am Tag
– Lassen Sie genügend Pause zwischen den Mahlzeiten und verzichten Sie auf Zwischendurchsnacks
– Verwöhnen Sie sich mit einer leckeren Süßigkeit (z.B. Eis) zum Nachtisch, am besten Mittags
– Versuchen Sie an mehreren Abenden auf Kohlenhydrate zu verzichten, essen Sie statt dessen Fleisch oder Fisch, Gemüse, Salat und Käse
– Meiden Sie zuckerhaltige Säfte, Saftschorlen, Cocktails
– Trinken Sie mindesten 2 Liter Wasser am Tag
– Wenn Alkohol, dann genießen Sie lieber trockenen Weiß- oder Rotwein

Und das Wichtigste: Haben Sie Spaß und genießen Sie Ihre freien Tage!

Vegane Ernährung

Vegane Ernährung bedeutet, sich ohne tierische Lebensmittel zu ernähren. Keine tierischen Produkte? Was kann man denn dann überhaupt noch essen und ist das dann überhaupt noch gesund? Veganer hören diese Fragen sehr häufig. Trotzdem geht es ihnen gut, auch ohne tierische Lebensmittel und Produkte.

Die Beweggründe der Veganer sind unterschiedlich. Die eigentliche und am weitesten verbreitete Motivation ist der Schutz von Tieren. Denn eine vegane Lebensweise zeichnet sich nicht nur durch eine vegane Ernährung aus, der allgemeine Konsum tierischer Produkte wird weitestgehend vermieden. Eine 100%ig vegane Lebensweise ist in der heutigen Gesellschaft kaum mehr möglich, da mittlerweile sehr viele Produkte tierischen Ursprungs sind oder mit Tieren in Verbindung gebracht werden. Das betrifft die Einnahme von Medikamenten, Kleidung, Kosmetika, Reinigungsmittel für den Haushalt und vieles mehr. Gesundheitliche Gründe sind ein weiterer Antrieb für Veganer. Die gesunde ausgewogene Ernährung enthält viel Obst und Gemüse.

Die vegane Küche ist sehr abwechslungsreich und durchaus wohlschmeckend. Der Verzicht auf Produkte tierischen Ursprungs bedeutet nicht automatisch eine eintönige Einschränkung. Die vegane Küche ersetzt viele tierische Lebensmittel, ohne dass es geschmacklich auffällt.

Leben Veganer ungesünder?

Bei veganer Ernährung gibt es einige Hinweise zum Vitaminmangel. Denn manche lebensnotwendigen Stoffe kommen entweder ausschließlich in tierischen Produkten vor oder können nur aus dieser Quelle von unserem Körper optimal aufgenommen und verwertet werden. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) rät daher sogar von einer rein veganen Ernährung eher ab. In einer Studie zur Nährstoffversorgung speziell von Säuglingen und Kindern heißt es: “Da sich mit dem Verzicht auf jegliche tierische Lebensmittel das Risiko für Nährstoffdefizite erhöht, hält die DGE eine rein pflanzliche Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit sowie im gesamten Kindesalter für nicht geeignet, um eine adäquate Nährstoffversorgung und die Gesundheit sicherzustellen.”

Vitamin B12

Dieses Vitamin ist für verschiedene Prozesse im Körper sehr wichtig: Zellteilung, Bildung von roten Blutkörperchen sowie Stoffwechsel. Ein Mangel an Vitamin B12 äußert sich zum Beispiel durch dauerhafte Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, ständiger Nervosität oder Depressionen.

Das Problem: Unser Körper kann Vitamin B12 nicht selber herstellen, und es kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch oder Eiern vor. Auch fermentierte pflanzliche Lebensmittel oder Algen können zwar eine Form des Vitamin B12 enthalten, diese ist jedoch für uns nicht verwertbar.

Die Lösung: Wer sich vegan ernährt, wird wohl oder übel zu Funktional Food wie angereicherten Sojadrinks oder Säften greifen müssen. Bei einem Mangel helfen nur noch Tabletten. Die sind auch in speziellen Lebensabschnitten mit erhöhtem Bedarf angezeigt, zum Beispiel bei Schwangeren oder Kindern.

Kalzium

Milch und Milchprodukte wie Käse oder Joghurt sind hierzulande die Hauptquelle für den Mineralstoff Kalzium. Besonders für das Wachstum der Knochen und damit zur Vorbeugung von Osteoporose ist Kalzium sehr wichtig. Der tägliche Bedarf an Kalzium ist recht hoch: Erwachsene brauchen rund 1000 Milligramm pro Tag, Jugendliche 1200 Milligramm.

Das Problem: Milchprodukte liefern den idealen Cocktail mit viel Kalzium und der perfekten Zusammensetzung, damit der Körper diesen Mineralstoff aufnehmen kann. Milchprodukte haben außerdem oft besonders viel Kalzium zu bieten: Emmentaler Käse beispielsweise bringt pro 100 Gramm 1000 Milligramm Kalzium mit. Pflanzliche Produkte enthalten zwar auch Kalzium, aber in geringeren Mengen und in schlechter verwertbarer Zusammensetzung.

Die Lösung: Veganer sollten ihre Ernährung besonders gut planen und sich mit Inhaltsstoffen auskennen. Sesam liefert pro 100 Gramm rund 800 Milligramm Kalzium, auch Mandeln, Soja oder grüne Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl oder Rucola bringen Kalzium auf den Teller. Erhältlich sind auch speziell angereicherte Säfte oder Sojadrinks. Tipp: Auch Mineralwasser hilft! Mindestens 200 Milligramm Kalzium pro Liter sollte es bieten.

Im Sommer raus ins Freie – das hilft gegen Vitamin D Mangel!

Vitamin D

Ein Mangel an Vitamin D kann besonders bei Kindern schwerwiegende Folgen haben: Die Knochen können sich nicht richtig entwickeln. Das Vitamin ist nämlich maßgeblich an der Aufnahme von Kalzium im menschlichen Körper beteiligt. Auch andauernde Müdigkeit oder Nervosität können auf einen Mangel an Vitamin D hinweisen.

Das Problem: Vitamin D kommt, genauso wie Vitamin B12, ausschließlich in tierischen Produkten wie fettreichem Seefisch oder Eigelb vor. Da Veganer diese Speisen nicht zu sich nehmen, kann es recht schnell zu einem Vitamin D Mangel kommen.

Die Lösung: Um ausreichend mit Vitamin D versorgt zu sein, empfiehlt es sich für Veganer, direkt auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen – besonders in den Wintermonaten. Im Sommer gibt es eine andere schöne Möglichkeit, die Speicher aufzufüllen: Eine Viertelstunde die Nase in die Mittagssonne halten! Dann kann die Haut selbst hochwertiges Vitamin D produzieren.

Auf welche Stoffe sollten Veganer außerdem achten?

Generell haben Frauen oft einen Eisenmangel. Bei Untersuchungen hatten fast die Hälfte der Veganerinnen einen handfesten Mangel. Das Problem liegt darin, dass Eisen in pflanzlichen Nahrungsmittel zwar häufig in großen Mengen enthalten ist, vom Körper aber deutlich schlechter aufgenommen werden kann als das Eisen aus tierischen Produkten. Daher sollten Veganerinnen ihre Blutwerte regelmäßig kontrollieren lassen, viele Nüsse, Samen sowie Hülsenfrüchte essen und diese immer mit Vitamin C (zum Beispiel ein Glas Orangensaft zum Essen) kombinieren, da dann das Eisen vom Körper besser aufgenommen werden kann. Im Reformhaus gibt es außerdem spezielle Trinkkuren mit viel Eisen.

Hülsenfrüchte, Cashewnüsse oder auch Sonnenblumenkerne enthalten ganz außerdem einiges an Zink. Dieses Spurenelement ist unter anderem wichtig für unsere Haut und das Immunsystem.

Jod ist besonders wichtig für die Schilddrüse und damit für die Hormone im Körper. Seefisch gilt als eine der Hauptquellen für Jod. In diversen Untersuchungen wiesen Veganer häufig eine geringere Jodzufuhr mit der Nahrung auf als sogenannte Mischköstler, die auch tierische Lebensmittel essen. Veganer können jedoch einen Jodmangel verhindern, indem sie Jodsalz verwenden und hin und wieder Algen essen.

Ideale Kombination: vollwertiges Müsli mit Nüssen und Trockenfrüchten.

Bei den Proteinen, also dem Eiweiß, ist eine pflanzliche Kost sogar von Vorteil, da unser Körper pflanzliches Eiweiß besser und leichter in den Stoffwechsel überführen kann. Eiweiß ist wichtig für unser Immunsystem, die Nervenimpulse, den Transport von Fetten und Sauerstoff und viele andere Prozesse im Körper. Zu den wichtigsten Eiweißlieferanten generell zählen Quark und Geflügelfleisch, Veganer können den Bedarf aber wunderbar mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen oder Sojaprodukten decken.

Fette werden oft verteufelt, sind aber für unsere Gesundheit wichtig. Die vegane Ernährung hat den Vorteil, dass sie ohnehin vorwiegend auf die als gesund geltenden ungesättigten Fettsäuren setzt. Fleischesser nehmen deutlich größere Mengen gesättigter Fettsäuren auf. Die viel gepriesenen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren können Veganer durch pflanzliche Öle aufnehmen, besonders hochwertig ist hier das Rapsöl. Um beispielsweise ausreichend Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen reichen schon 2 Esslöffel Rapsöl pro Tag.

Wichtigste Ernährungsgrundlage für Veganer: Obst und Gemüse.

Der Vebu (Vegetarierbund Deutschland) empfiehlt Veganern:

Obst und Gemüse als Grundlage für die Ernährung, reichlicher Verzehr von Getreide und Vollkornprodukten, außerdem sollten Hülsenfrüchte häufig auf dem Speiseplan stehen. Dazu Nüsse, gerne Sojaprodukte (wenn keine Allergie gegen Soja vorliegt), Samen und pflanzliche Öle. Um Mangelerscheinung entgegenzuwirken empfiehlt der Vebu Veganern überdies angereicherte Produkte und Ergänzungsmittel für eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.

Egal, für welche Ernährungsform Sie sich entscheiden: sie soll in Ihr Leben passen, Sie gesund erhalten und Genuss und Freude am Essen bringen. In diesem Sinne – guten Appetit!

YIN YOGA

Sind Yin und Yang ausbalanciert, besagt die chinesische Philosophie, ist der Mensch entspannt und glücklich. In Anlehnung an die taoistische Lehre entwickelte der amerikanische Yoga-Lehrer Paul Grilley den Stil des Yin Yoga.

Wie übt man Yin Yoga?

Yin Yoga ist eine Art zu üben in der es darum geht, in einer Haltung passiv zu verweilen. Diese Haltungen werden unterstützt mit Klötzen, Rollen und Decken, sodass es Jedem möglich ist, seine Haltung gemäß seiner anatomischen und muskulären Voraussetzungen zu finden.

Durch das längere Halten der Asanas erfahren Muskeln, Faszien und Bindegewebe eine tiefe Dehnung und die Gelenke werden sanft und sicher an den Rand ihres Bewegungsspielraumes gebracht. Die natürliche Schwerkraft lässt uns tiefer sinken – ohne Wollen und Müssen.

Diese Art von Yoga trägt dazu bei die Selbstwahrnehmung zu verfeinern und unsere Energien auszubalancieren. Unsere gesamten körperlichen Prozesse werden dadurch berührt, die Organtätigkeit wird angeregt und auch das Nervensystem erhält heilsame Impulse. Eine wundervolle, entspannende und tiefreichende Praxis.

Für wen ist es geeignet?

Vorkenntnisse sind nicht nötig, weshalb Yin Yoga perfekt für Einsteiger geeignet ist. Schon nach der ersten Praxis fühlen Sie sich entspannt, befreit – und glücklicher!

Empfehlung für eine yogische Ernährung

Wir sind, was wir essen. Diese Behauptung stimmt in mehr als einer Hinsicht. Wir benötigen Nahrung, um die Funktionen unseres Körpers aufrecht zu erhalten. Doch Nahrung hat auch noch feinstofflichere Auswirkungen: Ihre Substanz ist in der Lage, unseren Geist zu formen und ihn damit auf eine sehr subtile Weise zu beeinflussen. Auch deshalb ist es wichtig, dass wir uns natürlich ernähren. Frische, leichte und nahrhafte Kost hält den Körper schlank und beweglich, klärt und schärft den Geist und macht ihn aufnahmebereit für die Praxis des Yoga.

…und so haben Ernährungsempfehlungen großer Yogameister auch noch heute Ihre Gültigkeit:

von Swami Sivananda

  • Iss mäßig. Steh vom Tisch auf, wenn der Magen zu drei Viertel gefüllt ist. Überlade Deinen Magen nicht.
  • Iss nur, wenn Du tatsächlich hungrig bist. Misstraue falschen Hungergefühlen.
  • Iss nichts zwischen den Mahlzeiten.
  • Iss gesunde Nahrung, in vernünftigen Mengen, zu festgelegten Zeiten.
  • Nimm keine zu heiße oder zu kalte Nahrung zu Dir: das reizt den Magen und ruft Unverdaulichkeit hervor.
  • Iss nichts, was Du nicht magst, aber iss nicht alles, was Du magst.
  • Reduziere gekochte Speisen auf ein Minimum.
  • Nimm nur vier bis fünf verschiedene Nahrungsmittel pro Mahlzeit zu Dir. Verzichte auf zu vielfältige Kombinationen und Mischungen. Die Verdauungssäfte können verschiedenartige und komplexe Zusammensetzungen nur schwer verdauen.
  • Iss keine Konserven und ranzige Butter. Koche Reis und Gemüse am Dunst. Langes Kochen entzieht dem Gemüse Geschmack und Gehalt. Schütte das Kochwasser von Reis und Gemüse nicht weg; es enthält wertvolle Mineralien. Trinke es.
  • Iss nur zweimal täglich zu festgelegten Zeiten. Wärme Speisen niemals auf.
  • Nimm dann Nahrung zu dir, wenn Du durch das rechte Nasenloch atmest.
  • Setz Dich nach dem Essen für zehn Minuten in Vajrasana (Fersensitz), um die Verdauung zu erleichtern.
  • Iss schweigend.
  • Ändere Deine Ernährungsgewohnheiten langsam und allmählich. Wenn ein Bestandteil der Ernährung Dir nicht entspricht, reduziere seine Menge. Das wird Dir mehr zusagen.
  • Unternimm nach den Mahlzeiten keine anstrengenden Tätigkeiten, weder physisch noch geistig. Ruhe eine halbe Stunde. Laufe nicht sofort zu einem Zug.
  • Vermeide spätabendliches Essen.
  • Iss nicht, wenn Du zornig bist. Ruhe einen Augenblick, bis Dein Geist die Ruhe wiederfindet. Iss erst dann. Wenn man zornig ist, scheiden die Drüsen Gifte aus, die ins Blut geschickt werden.
  • Nimm die Nahrung wie Medizin zu Dir. Sei nicht naschhaft.
  • Faste einmal pro Woche. Durch Fasten werden Gifte ausgeschieden, der innere Mechanismus wiederhergestellt, und die Organe können sich erholen.
  • Während der Mahlzeiten und zu jeder Zeit denke daran, dass Gott in allen Nahrungsmitteln wohnt, in Früchten und im Gemüse. Er schenkt allen Nutzen. Bete zu ihm unmittelbar vor und nach dem Essen.

Essen Sie was IHNEN gut tut

Und wieder haben Sie gute Vorsätze im Neuen Jahr gefasst. Das Thema ESSEN ist da sicher auch dabei, ob es sich um Abnehmen oder Ernährungsumstellung handelt.

Hören Sie auf Ihren Körper

Nehmen Sie das Thema Ernährung selbst in die Hand und hören Sie auf Ihren eigenen Körper. Lernen Sie sich und Ihre Ernährungsbedürfnisse neu kennen und gestalten Sie so Ihren individuellen Ernährungsalltag.

Hören Sie auf mit dem Kalorienzählen. Kalorienzählen hindert Sie daran, normal zu essen. Sie können Nahrung auch mit Treibstoff vergleichen: Ihr Körper braucht ihn, um ordnungsgemäß zu funktionieren. Kennen Sie Ihren Treibstoffbedarf?

Werfen Sie Ihre Waage fort! Waagen können Sie daran hindern, Ihr gesetztes Ziel des gesunden Essens zu erreichen. Denken Sie außerdem daran, dass Sie keine Nummer sind, und dass die Zahl auf der Waage nichts ändert an der wunderbaren Person, die Sie sind.

Haben Sie Freude am Essen, jetzt, morgen und jeden Tag.

Weihnachtszeit – Schlemmerzeit

Jedes Jahr aufs Neue steht sie vor der Tür – die Adventszeit, mit dem krönenden Abschluss Weihnachten und Silvester.

Die Adventszeit war ursprünglich eine Fastenzeit, die die Alte Kirche auf die Tage zwischen dem 11. November und dem ursprünglichen Weihnachtstermin, dem Fest der Erscheinung des Herrn am 6. Januar festlegte. Außerdem galt diese Zeit als geschlossene Zeit, in der nicht getanzt oder aufwendig gefeiert werden durfte, feierliche Trauungen waren auch ausgeschlossen. Einkehr und Rituale hatten in dieser Zeit oberstes Gebot.

Heute ist die Adventszeit von Hektik und Stress gezeichnet – Adventskalender müssen besorgt werden, der Nikolaus  muss vorbereitet werden, Weihnachtsfeiern müssen trotz Unlust besucht werden, der Besuch der Weihnachtsmärkte endet oft mit einem schlechten Gewissen und nicht dran zu denken, die Familie ist an Weihnachten bedenklich nah…

Und dann gibt es noch diese schrecklichen Verführer – Plätzchen, Lebkuchen, Stollen….

Im Durchschnitt verzehrt jeder drei Kilogramm Weihnachtsgebäck. Wer dies nicht mit zusätzlicher Bewegung kompensiert, muss mit einer Zunahme von 1,5 bis 2 kg rechnen. Die Weihnachtsbäckerei muss nicht in einer Kalorienschlacht ausarten. Auch mit weniger Zucker und Fett schmeckt Weihnachtsgebäck sehr gut: Bei vielen Rezepten kann der Zuckeranteil ohne Geschmackseinbußen um etwa ein Drittel reduziert werden, stattdessen können Sie den Anteil von Gewürzen z. B. Vanille, Zimt oder Anis leicht erhöhen. Butter kann ebenfalls gespart werden, indem einige Gramm durch Joghurt ersetzt werden.

Machen Sie doch einfach mal die Weihnachtszeit zu Ihrer Schlemmerzeit und genießen Sie mit allen Sinnen! Nehmen Sie sich immer wieder kleine Auszeiten z.B. für eine gute Tasse Tee, genießen Sie ganz bewusst das Weihnachtsgebäck oder lesen Sie eine schöne Weihnachtslektüre und freuen Sie sich Zeit mit Ihrer Familie zu verbringen.

Wir wünschen Ihnen ein gesegnetes Weihnachtsfest und einen sehr guten Start in das Neue Jahr!

Weihnachten und Yoga – ich nehm mir was vor?!

Oh, Du fröhliche, stressige Weihnachtszeit…es ist die Zeit, in der die Ausreden kein Yoga zu praktizieren Hochkonjunktur hat. Schluss damit! Yoga tut gut und ist gut – vor allem in dieser Jahreszeit.

Weihnachten ist eine besinnliche Zeit und besonders geeignet, um nach innen zu schauen. Außerdem ist eine Zeit des Umbruchs, Loslassens und der Erneuerung, gehen wir doch in einen neuen Zeitabschnitt hinein. So lässt sich Yoga besonders in der Adventszeit gut in den Alltag integrieren, bietet doch diese besondere Zeit jede Menge Anlässe:

·         Meditieren vor dem Adventsgesteck (Lichtmeditation konzentriert auf das Kerzenlicht schauen, ohne zu blinzen, beruhigt Geist und steigert die Konzentrationsfähigkeit)

·         kleines Vinyasa während die Plätzchen im Ofen backen (Tadasana-Vorwärtsbeuge-herabschauender Hund, dehnt und streckt und bringt die Flexibilität zurück)

·         Atemübung beim Weihnachtsshopping (ruhig ein- uns ausatmen, möglichst jeweils 3-4 Sekunden, spüre die tiefe Bauchatmung und finde zurück zu Deiner Mitte)

·         Loss-Lass Gedanken bei Familienessen (Füße fest auf dem Boden, die Sinne ein wenig zurück ziehen, bei jedem Ausatmen „ich lasse los“ denken und lächeln)

Die Weihnachtsfeiertage kann man dann wunderbar nutzen, um jeden Tag mit drei Runden Sonnengrüßen zu beginnen. Das macht wach und bringt die Verdauung in Schwung.

Ein kleiner Geschenktipp:

Manchmal wird selbst dem Weihnachtsmann die Vorweihnachtszeit zu stressig – dann kann nur noch Yoga zu einem entspannten Advent verhelfen! Ob Adventskerze, Christbaumkugel oder Vanillekipferl: keine Übung ist ihm und seinen beiden Mitstreitern, Rentier Toni und Herrn Zwerg, zu schwer! Ein herrlich komisches Weihnachtsbüchlein, illustriert von Monika Rothenaicher. Die perfekte Geschenkidee für alle, die auch an Weihnachten etwas zu lachen haben möchten.

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Eine Anregung zum Jahresausklang:

Beende doch dieses Jahr mit einem besonderen Ritual: praktiziere Sie 108 Sonnengrüße, widme diese einem, etwas Besonderem…ein Geschenk an Dich und mehr.

Namastè